久坐导致便秘痔疮和慢性自杀

久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着,椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴,上班族更是“久坐一族”的生力军。

英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间是坐着度过的,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。但你知道吗?久坐不仅会导致便秘、痔疮等肛肠病发生,还是最温柔的慢性自杀。

久坐的危害

1、 心脏病

久坐时肌肉燃烧较少的脂肪,血液循环减慢,脂肪酸容易沉积在血管,引发心肌梗塞、动脉硬化、高血压、冠心病等心脑血管疾病。

2、 癌症

免疫细胞活力会随着活动量的减少而降低。研究发现,久坐与结肠癌、乳腺癌、卵巢癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。

3、 腰背劳损

研究表明,坐姿不良会使腰椎间盘内的压力飙升至平卧位时的11倍。如果背部肌肉长时间处于牵拉状态,极易引起肌肉劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。

4、眼病

久坐电脑前,由于视物较近,迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态,从而使晶体变凸以适应近物,眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外,白内障、角膜溃烂和干眼症等,也是长期使用电脑者易患的疾病。

除了这些,久坐还容易诱发糖尿病、消化系统疾病、下肢血栓、认知障碍症、痔疮等疾病。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,而美国研究表明,久坐一小时等于吸两根烟,会减寿22分钟。所以说久坐是最温柔的慢性自杀一点也不夸张。

 

老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。
英国一项研究显示, 我们每天醒来后,有60%以上的时间都是坐着度过,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。
可你们知道吗?这个习惯可能会引发一系列健康问题:肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。但是你们又知道吗?如果我们每天站立的时间能达到3个小时,就可以有效预防疾病,身体的很多小毛病也就逐渐消失。 
坐1小时减寿22分钟
世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死致病的元凶之一。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。也就是说,很多人可能最终“栽在”椅子上。
专家表示,久坐是当今社会典型的静态生活方式,会给健康带来许多的伤害。如:
● 身体坐位前倾20度时,腰椎承受的压力是坐直的几倍,所以长坐我们腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病就找来了;
● 久坐还会导致血液循环受阻,直肠静脉丛发生静脉曲张,进而导致痔疮,增大罹患结肠癌的风险。

● 久坐导致血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,容易阻塞心脏血管,进而导致心血管堵塞。

● 久坐少动的人也容易肥胖,肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

● 英国《皇家医学会志》刊登的一份研究报告指出,每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

● 美国研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分钟。

● 久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质,增加罹患阿尔茨海默症的风险。

避免久坐的危害,首先要保持正确的坐姿。双眼要目视前方,视线与电脑屏幕顶端(或显示器的1/3处)保持平行;在使用键盘时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部弯曲呈直角,置于身体两侧;膝盖位置稍低于臀部,让大腿与地面平行呈一条直线,少翘二郎腿;后背挺直,下背部靠在椅背上,也可以在靠背下方放一个小靠枕,让下背部保持自然的C字形曲线;双脚平踏地面,使踝关节自然呈直角。

 

研究证实,每天站立3小时胜过马拉松

同样是英国的一项研究证实,如果长期坚持每周五天,每天累计3小时站立,效果堪比10趟马拉松。所以上班族要在工作中多找时间站立走动。

1、 尽量少开车,下班搭乘公共交通工具,别“抢座”;

2、 外出办事可以把车停在稍远的地方,增加走路的机会;

3、 站起来接电话,可以到走廊上便走遍接;

4、 一次性不要接太多水,增加站起来去接水的次数;

5、 午餐出去吃尽量不叫外卖,饭后尽量多走动;

6、 能走楼梯不坐电梯;

7、 下午困倦时用站立和走动代替咖啡。

没有时间?坐着一样可以锻炼

腰部拉伸:身体坐在椅子上,左腿屈膝伸到右腿的外侧,然后用右臂的手部支撑在左腿关节处,左手自然向后,头部向左扭转,右手帮助左腿向右拉伸,感觉到腰部拉伸后停留5-15秒,两侧动作交换进行。

背部拉伸:身体采取自然坐姿或是双腿微微弯曲,双臂交叉抱住肩部的位置。双肩缓慢前倾,感觉到拉伸后停留5-15秒然后放松。

胸部拉伸:身体采取坐姿,保持上身正直,双手背后握。手臂不要往下抬,应该朝下面伸展。肩部不要往外旋,不要耸肩。

肩颈拉伸:身体采取自然坐姿,保持上身正直。左手护头,右手自然下垂。吸气的同时将头缓慢倾斜,知道有轻微的拉伸感。呼气,同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋,直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-10秒后自然呼吸还原,换另一侧。

“站”出健康的3个原则
在我们每天繁忙的工作和生活中,应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。
只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则:
能站着就不坐
很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。
● 上下班坐地铁或公交别“抢座”,尽量多站一会儿;
● 现在几乎都是移动电话,接打电话尽量不影响同事工作,到走廊边走边打;

● 平是喝水的杯子,少盛点水,多起身几次盛水;

● 如果感到困倦,可以用站立、走动代替茶或咖啡。

把握好用餐后的时间
用餐后是我们日常生活中,站起来活动的最佳机会,一定要好好把握。
● 午餐拒绝外卖,尽量自己出去吃或者饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力;
● 老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息;

● 晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;

● 晚饭后站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。

想方设法走“远一点”
● 下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳。
● 开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会。
站健康桩“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习: 
■两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前;
■身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可。
■站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。
最后需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,而且长时间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。

 

 

 

 

 

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