久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着,椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴,上班族更是“久坐一族”的生力军。
英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间是坐着度过的,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。但你知道吗?久坐不仅会导致便秘、痔疮等肛肠病发生,还是最温柔的慢性自杀。
久坐的危害
1、 心脏病
久坐时肌肉燃烧较少的脂肪,血液循环减慢,脂肪酸容易沉积在血管,引发心肌梗塞、动脉硬化、高血压、冠心病等心脑血管疾病。
2、 癌症
免疫细胞活力会随着活动量的减少而降低。研究发现,久坐与结肠癌、乳腺癌、卵巢癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。
3、 腰背劳损
研究表明,坐姿不良会使腰椎间盘内的压力飙升至平卧位时的11倍。如果背部肌肉长时间处于牵拉状态,极易引起肌肉劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。
4、眼病
久坐电脑前,由于视物较近,迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态,从而使晶体变凸以适应近物,眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外,白内障、角膜溃烂和干眼症等,也是长期使用电脑者易患的疾病。
除了这些,久坐还容易诱发糖尿病、消化系统疾病、下肢血栓、认知障碍症、痔疮等疾病。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,而美国研究表明,久坐一小时等于吸两根烟,会减寿22分钟。所以说久坐是最温柔的慢性自杀一点也不夸张。
● 久坐导致血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,容易阻塞心脏血管,进而导致心血管堵塞。
● 久坐少动的人也容易肥胖,肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。
● 英国《皇家医学会志》刊登的一份研究报告指出,每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。
● 美国研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分钟。
● 久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质,增加罹患阿尔茨海默症的风险。
研究证实,每天站立3小时胜过马拉松
同样是英国的一项研究证实,如果长期坚持每周五天,每天累计3小时站立,效果堪比10趟马拉松。所以上班族要在工作中多找时间站立走动。
1、 尽量少开车,下班搭乘公共交通工具,别“抢座”;
2、 外出办事可以把车停在稍远的地方,增加走路的机会;
3、 站起来接电话,可以到走廊上便走遍接;
4、 一次性不要接太多水,增加站起来去接水的次数;
5、 午餐出去吃尽量不叫外卖,饭后尽量多走动;
6、 能走楼梯不坐电梯;
7、 下午困倦时用站立和走动代替咖啡。
没有时间?坐着一样可以锻炼
腰部拉伸:身体坐在椅子上,左腿屈膝伸到右腿的外侧,然后用右臂的手部支撑在左腿关节处,左手自然向后,头部向左扭转,右手帮助左腿向右拉伸,感觉到腰部拉伸后停留5-15秒,两侧动作交换进行。
背部拉伸:身体采取自然坐姿或是双腿微微弯曲,双臂交叉抱住肩部的位置。双肩缓慢前倾,感觉到拉伸后停留5-15秒然后放松。
胸部拉伸:身体采取坐姿,保持上身正直,双手背后握。手臂不要往下抬,应该朝下面伸展。肩部不要往外旋,不要耸肩。
肩颈拉伸:身体采取自然坐姿,保持上身正直。左手护头,右手自然下垂。吸气的同时将头缓慢倾斜,知道有轻微的拉伸感。呼气,同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋,直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-10秒后自然呼吸还原,换另一侧。
● 平是喝水的杯子,少盛点水,多起身几次盛水;
● 如果感到困倦,可以用站立、走动代替茶或咖啡。
● 晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;
● 晚饭后站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。