蔬菜水果吃偏了也会导致便秘

有人为了预防便秘,以蔬菜水果为主,不吃主食和豆类等其他植物性食物,结果还是导致便秘、什么原因?

有关食疗专家介绍:大多数蔬菜比如绿叶菜、茄子、土豆等和水果比如苹果、梨、西瓜等含膳食纤维很少,而摄入足够的膳食纤维是正常排便的关键。 

主食是膳食纤维的重要来源,“不溶性膳食纤维”,通便作用比“可溶性膳食纤维”更强特别是小米、玉米、燕麦、糙米等粗杂粮和红豆、绿豆、扁豆等杂豆类,含有很多膳食纤维,其含量高于蔬菜和水果。不过,我们通常吃的白米饭、白馒头、白面包、白面条等精制谷物含膳食纤维并不多,大致与蔬菜水果相当。因此,要想排便畅快,最有效的饮食方法是增加粗杂粮和杂豆的比例。

大多数蔬菜中的膳食纤维并不很多,但有一些蔬菜是例外,如韭菜、芹菜、冬瓜、南瓜、苦瓜、苋菜、空心菜等,以及木耳、香菇、蘑菇、海带、紫菜、裙带菜等菌藻类,都含有很多的膳食纤维,有助于排便。建议你把蔬菜换成这些品种,并且大量摄入(每天超过一斤),相信可以改善便秘。

水果不是膳食纤维的良好来源,尤其是“不溶性膳食纤维”含量低,通便效果差,不论香蕉还是苹果,梨还是西瓜,即使吃很多通常也难以缓解便秘。但有些人的肠道对水果比较“敏感”,吃水果明显增加排便,这是遗传因素使他们消化吸收水果(具体地说是水果中的果糖)的能力较差,吃很多水果(含果糖是关键)时,果糖吸收不良导致“通便”(较轻)或“腹泻”(较重)。这些人(注意不是所有人)喝蜂蜜可以明显促进排便,也是因为蜂蜜含有大量果糖。

除粗杂粮和杂豆、一部分蔬菜和水果外,大豆及其制品,如豆浆、豆渣、豆腐、豆腐干等也是促进排便的良好选择,他们含有较多膳食纤维和/或低聚糖,不但直接促进排便,还间接通过调节肠道菌群促进排便。应该像蔬菜水果一样,每天都要食用。

多喝水,运动也有助于排便,但像饮食调理一样,其作用通常是慢的,难以立竿见影,除非你采用一些特殊方法。如服用“菊粉”(从天然植物菊苣或鬼子姜中提取的低聚糖和膳食纤维)或阿拉伯糖浆(从玉米棒中提取的糖类物质),前者调节肠道菌群间接促进排便,后者无法吸收当场促进排便。这两种产品是食品,不是药物,几乎没有什么副作用。

如果这些方法都不好用,那就应该去看医生了,用一些促进排便的药物来解决便秘,还是比较容易的。 

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