骨质疏松预防的阶段和原则

骨质疏松日益成为影响中老年人生活的突出问题。我国不仅患骨质疏松人口比例高,而且对骨质疏松重视程度不够,50岁以上骨密度检测比例仅为3.7%。如何防治骨质疏松成了一个重要课题。

预防骨质疏松哪个年龄段是个槛

一般而言,人在35岁左右骨量达到最高峰值,之后就会逐渐减少,体内钙质“支出”大于“收入”。随着年龄增长,钙质流失会进一步加速,若没有足量钙质的补充,就有可能引发一系列的骨骼健康问题。所以,补钙不仅是老年人关注的问题,应该从35岁开始,就要把握补钙黄金期,现在补、将来用。

35岁前补钙是黄金期

不要以为骨质疏松是老年人的专利,随着工作压力越来越大,生活习惯不好的年轻群体也成为骨质疏松症的患者群。久坐办公室,缺乏日晒、运动以及喝酒、抽烟等不良因素的增加,都会增加骨质疏松的发生风险。

对这类人群而言,“管住嘴,迈开腿”六字真言不但可以塑身,而且能够健骨。每天摄入足够的钙和维生素D,并保证充足的日晒,就可以弥补一天的钙的需求。另外,多做负重性运动,努力锻炼肌肉,科学减脂也可以增强钙的吸收。

一般而言,人在35岁左右骨量达到最高峰值,之后就会逐渐减少,体内钙质“支出”大于“收入”。随着年龄增长,钙质流失会进一步加速,若没有足量钙质的补充,就有可能引发一系列的骨骼健康问题。所以,补钙不仅是老年人关注的问题,应该从35岁开始,就要把握补钙黄金期,现在补、将来用。

骨质疏松如何检查

骨质疏松隐患重重,那么如何才能判断自己是否被骨质疏松悄悄缠住了呢?在很多体检机构中都推出了“骨密度检测”的项目,人们只需将手或脚放进一台机器中就能得出骨密度是否正常。看似简单易行,实际上,这并不是专业的骨密度检测方法。

现在的骨密度检测,以检查腰椎和髋关节为最准,而非四肢。以双能X线最准,因仪器较大,携带不便,因此只能在医院检查。除了仪器诊断外,人们很难在出现脆性骨折前判断自身是否存在骨质疏松。

目前国人对于骨质疏松的概念认识不足,往往要等到出现症状才去就诊。建议50岁以上的女性和65岁以上的男性最好每年检查一次,并且这个年龄以上的人群可以适当地通过食疗、药品减缓骨质疏松的进展。

绝经期后的女性和65岁的男性,均应定期去正规医院检测骨密度。双能X射线吸收法(DXA)是目前诊断的金标准,辐射剂量大概只是X光胸片的1/50。有了骨密度值后,利用WHO开发的骨折风险预测简易工具,就可以计算10年内因骨质疏松而骨折的风险,以考虑自己的预防措施是否要更上一层楼。

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防治骨质疏松要遵循五个原则
增加骨量,提高骨峰值。
延缓骨量丢失。
抑制继发性甲状旁腺功能亢进。
预防发生第一次骨折。
合理膳食结构和营养构成比,戒除不良饮食习惯,增加钙摄入,参加适量运动,增加日照等。

预防骨质疏松的措施按年龄段分为3个阶段

一级预防 从小做起。骨质疏松的一级预防,要从儿童、青少年时期做起,增加峰值骨量,人在30岁~35岁左右达到一生中所获得的最高骨量,主要有以下几种方式:

1.膳食结构合理:牛奶是最理想的钙源,每100ml鲜牛奶中含钙120mg,钙吸收率为30%。成人每日摄入500ml、儿童750ml、青春期800ml可保证每日钙摄入量。摄入鲜牛奶应注意乳糖酶不足或缺乏等问题。

2.选择含钙量高的食品:芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。

3.维生素D摄入:人体每日维生素D摄入量为400IU,鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一。在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需维生素D。时间最好选在上午10时前或下午3时后,以免阳光过于强烈,损伤皮肤和视力。

4.适量运动:参加适量运动有助于增加骨量,提高骨量峰值。

5.改变生活方式:不嗜烟酒;少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料;少盐、低糖。

二级预防 未雨绸缪。人到中年,就到了骨质疏松的二级预防阶段,此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失。

女性从40岁~49岁、男性从40岁~64岁进入骨量丢失前期:女性年丢失率为0.4%~0.6%,男性为0.3%~0.5%。女性绝经后1年~10年进入骨量快速丢失期,骨量丢失速率明显加快,年丢失率为1.5%~2.5%,而男性不存在快速骨丢失期。

主要的预防方式除了食补、坚持体育锻炼和保持良好的生活方式外,还需要额外补充维生素D和适量钙剂。

三级预防 亡羊补牢。骨质疏松的三级预防主要针对老年人群,包括抑制骨吸收,降低骨转换率,防止意外受伤和骨折等。可通过补充钙剂、维生素D,在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。

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